Il metabolismo basale, altrimenti detto tasso metabolico basale e abbreviato BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) indica quanta energia è necessaria al nostro organismo per garantirne il funzionamento nei principali processi vitali e in condizione di totale rilassamento psicofisico, a digiuno da almeno 12 ore e a temperatura ambiente (18-24 gradi).
Conoscere il valore di questo indice è fondamentale quando si vuole per esempio pianificare una dieta oppure sviluppare un programma di allenamento in palestra. Prendendolo come riferimento è possibile calcolare, con una certa precisione, il fabbisogno calorico ed energetico evitando di assumere più calorie di quelle necessarie.
Mediamente, il BMR rappresenta il 50% al 70% dell’energia (calorie) totale consumata da un individuo. Questo vuol dire che più della metà delle calorie assimilate viene utilizzata per le funzioni vitali del nostro corpo.
Dal momento in cui è strettamente proporzionale alla quantità di massa magra, il BMR sarà maggiore negli individui di sesso maschile rispetto alle donna.
Il metabolismo basale diminuisce con l’età e in particolare dopo i 60 anni diminuisce quasi del 10% ogni 10 anni.
L’attività fisica e una sana alimentazione possono rallentare il calo del metabolismo. Nel caso sia necessario, è possibile ricorrere ad integratori alimentari per accelerare il metabolismo.
Come si calcola il metabolismo basale
L’unità di misura del metabolismo basale sono le Kilocalorie e, come detto precedentemente, serve a misurare il dispendio energetico a riposo. Ci sono vari modi per effettuare il calcolo del metabolismo basale.
Quelli più precisi utilizzano un calorimetro misura quanto ossigeno viene impiegato in base alle Kilocalorie assunte e metabolizzate.
In commercio si trovano anche delle bilance pesapersone smart ad un prezzo accessibile che permettono di misurare oltre al BMR anche altri indici come il BMI e la percentuale di massa magra e massa grassa.
Esistono poi anche delle formule che forniscono risultati indicativi che possono però essere un ottimo punto di partenza. Nota: W=Peso, H=Altezza, A=Età
Calcolo metabolismo basale uomo
Formula Harris & Benedict
66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) – (6,775 * A)
Calcolo metabolismo basale donna
Formula Harris & Benedict
655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)
Calcolo metabolismo basale bambini
Formula Harris & Benedict
22,10 + (31,05 * W) + (1,16 * H)
Cosa influisce sul metabolismo basale?
Il BMR è influenzato da alcuni fattori che possono farlo aumentare o diminuire come l’età o l’attività fisica. Vediamoli nel dettaglio;
- Età: quando si supera la soglia dei 30 anni, gradualmente, il metabolismo basale rallenta fino a quasi del 10% ogni 10 anni dopo i 60 anni;
- Altezza: a parità di peso, la persona più alta avrà un metabolismo più veloce di una persona con altezza più bassa;
- Massa magra: in soggetti con maggiore massa magra il metabolismo risulta essere maggiore rispetto ad individui con più massa grassa;
- Gravidanza e allattamento: soprattutto nell’ultimo mese della gravidanza si avrà un aumento del fabbisogno energetico;
- Temperatura esterna: il caldo o il freddo possono incidere sul metabolismo basale. In particolare, tende ad aumentare al freddo e diminuire con il caldo;
- Alimentazione e dieta: sia per quanto riguarda la quantità ad ogni singolo pasto che la frequenza in base al quale si mangia (numero i pasti al giorno);
- Sport e attività fisica: il movimento fisico e lo sport vanno a aumentare il BMR;
- Utilizzo di farmaci
Accelerare metabolismo basale
Come abbiamo visto, tra i fattori che possono incidere sul metabolismo basale, il tipo di alimentazione e il livello di attività fisica hanno una importanza fondamentale. Per questo ti consigliamo di leggere quali sono gli alimenti per aumentare il metabolismo
