Il metabolismo basale, altrimenti detto tasso metabolico basale e abbreviato BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) indica quanta energia è necessaria al nostro organismo per garantirne il funzionamento nei principali processi vitali e in condizione di totale rilassamento psicofisico, a digiuno da almeno 12 ore e a temperatura ambiente (18-24 gradi).

Conoscere il valore di questo indice è fondamentale quando si vuole per esempio pianificare una dieta oppure sviluppare un programma di allenamento in palestra. Prendendolo come riferimento è possibile calcolare, con una certa precisione, il fabbisogno calorico ed energetico evitandodi assumere più calorie di quelle necessarie.

Mediamente, il BMR rappresenta il 50% al 70% dell’enerigia (calorie) totale consumata da un individuo. Questo vuol dire che più della metà delle calorie assimilate viene utilizzata per le funzioni vitali del nostro corpo.

Dal momento in cui è strettamente proporzionale alla quantità di massa magra, il BMR sarà maggiore negli individui di sesso maschile rispetto alle donna.

Il metabolismo basale diminuisce con l’età e in particolare dopo i 60 anni diminuisce quasi del 10% ogni 10 anni.

L’attività fisica e una sana alimentazione possono rallentare il calo del metabolismo.

Come si calcola il metabolismo basale

L’unità di misura del metabolismo basale sono le Kilocalorie e, come detto su, serve a misurare il dispendio energetico a riposo. Ci sono vari modi per effettuare il calcolo del metabolismo basale.

Quelli più precisi utilizzano un calorimetro misura quanto ossigeno viene impiegato in base alle Kilocalorie assunte e metabolizzate.

In commercio si trovano anche delle bilance pesapersone smart ad un prezzo accessibile che permettono di misurare oltre al BMR anche altri indici come il BMI e la percentuale di massa magra e massa grassa.

Esistono poi anche delle formule che forniscono risultati indicativi che possono però essere un ottimo punto di partenza. Nota: W=Peso, H=Altezza, A=Età

Calcolo metabolismo basale uomo

Formula Harris & Benedict

66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) – (6,775 * A)

Calcolo metabolismo basale donna

Formula Harris & Benedict

655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)

Calcolo metabolismo basale bambini

Formula Harris & Benedict

22,10 + (31,05 * W) + (1,16 * H)

Cosa influisce sul metabolismo basale?

Il BMR è influenzato da alcuni fattori che possono farlo aumentare o diminuire come l’età o l’attività fisica. Vediamoli nel dettaglio;

  • Età: quando si supera la soglia dei 30 anni, gradualmente, il metabolismo basale rallenta fino a quasi del 10% ogni 10 anni dopo i 60 anni;
  • Altezza: a parità di peso, la persona più alta avrà un metabolismo più veloce di una persona con altezza più bassa;
  • Massa magra: in soggetti con maggiore massa magra il metabolismo risulta essere maggiore rispetto ad individui con più massa grassa;
  • Gravidanza e allattamento: soprattutto nell’ultimo mese della gravidanza si avrà un aumento del fabbisogno energetico;
  • Temperatura esterna: il caldo o il freddo possono incidere sul metabolismo basale. In particolare, tende ad aumentare al freddo e diminuire con il caldo;
  • Alimentazione e dieta: sia per quanto riguarda la quantità ad ogni singolo pasto che la frequenza in base al quale si mangia (numero i pasti al giorno);
  • Sport e attività fisica: il movimento fisico e lo sport vanno a aumentare il BMR;
  • Utilizzo di farmaci

Accelerare metabolismo basale

Come abbiamo visto, tra i fattori che possono incidere sul metabolismo basale, il tipo di alimentazione e il livello di attività fisica hanno una importanza fondamentale. Per questo ti consigliamo di leggere quali sono gli alimenti per aumentare il metabolismo

 

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